Лови полезнейший стартовый комплекс (2-3 раза в неделю):
- Разминка (5-7 минут) — НЕ ПРОПУСКАЙ!
* Легкая кардио-тренировка: Марш на месте, бег на месте (медленный), прыжки «Джек» (без фанатизма) или походи на дорожке — 2-3 мин.
Цель: разогнать пульс, разогреть тело.
* Суставная гимнастика (по 10-15 повторений на каждое):
* Вращения головой (медленно, полукругом).
* Вращения плечами (вперед/назад).
* Вращения руками (как мельница, вперед/назад).
* Вращения тазом (по/против часовой).
* Вращения коленями (вместе и поочередно, слегка сгибая ноги).
* Вращения голеностопами (поочередно).
* Динамическая растяжка (по 10-15 повторений):
* Наклоны корпуса вперед (с круглой спиной, затем с прямой) — тянуться к полу.
* Повороты корпуса (руки перед собой).
* Махи ногами вперед-назад (держась за опору для равновесия).
* Круговые махи руками (вперед/назад).
- Основная часть (20-30 минут)
Упражнение 1: Приседания (без веса / с собственным весом)
* Цель: Ноги (квадрицепсы, ягодицы).
* Техника: Ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты. Отводим таз назад, как будто садимся на стул. Спина прямая, грудь вперед, взгляд перед собой. Приседаем до параллели бедер с полом (или чуть выше, если пока тяжело). Встаем, толкаясь пятками. Напрягаем ягодицы в верхней точке.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Важно: Колени не должны заваливаться внутрь и выходить сильно вперед за носки. Не горбить спину!
Упражнение 2: Отжимания (с колен / от стены / от скамьи)
* Цель: Грудь, плечи, трицепсы.
* Техника (с колен — самый простой вариант): Руки шире плеч, ладони под плечами или чуть шире. Тело от колен до головы — прямая линия! Не прогибаем поясницу и не поднимаем таз. Опускаемся, сгибая локти (они смотрят примерно под 45 градусов от тела, не прижимаем их сильно к корпусу, но и не разводим в стороны как крылья). Опускаемся до легкого касания грудью пола (или пока хватает сил). Мощно выжимаем себя вверх.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 5-12 повторений (делай столько, сколько можешь с идеальной техникой).
* Важно: Если от колен тяжело — делай от стены (встань подальше от стены, чтобы корпус был под углом) или от устойчивой скамьи. Прогресс идет от более высокой опоры к более низкой, затем от колен, затем на прямых ногах.
Упражнение 3: Тяга гантелей к поясу в наклоне (или эспандер / бутылки с водой)
* Цель: Спина (широчайшие), бицепсы.
* Техника: Возьми легкие гантели (или бутылки 0.5-1.5л). Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклони корпус вперед до угла примерно 45 градусов. Спина ПРЯМАЯ, как доска, поясница естественно прогнута, взгляд в пол перед собой. Руки опущены вниз. Тяни гантели к поясу, сводя лопатки вместе. Локти идут вдоль тела. Медленно опусти гантели вниз.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 10-15 повторений.
* Важно: Не круглить спину! Вес бери небольшой, чтобы чувствовать спину, а не руки. Если нет инвентаря — можно использовать эспандер (наступить на него ногами и тянуть к поясу) или даже полотенце (имитация тяги).
Упражнение 4: Выпады (с собственным весом / с опорой)
* Цель: Ноги (квадрицепсы, ягодицы), баланс.
* Техника: Встань прямо. Сделай широкий шаг вперед одной ногой.
Опустись вниз, сгибая оба колена примерно до 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за носок! Заднее колено направлено к полу, но не касается его. Корпус вертикально, спина прямая. Оттолкнись пяткой передней ноги и вернись в исходное положение. Повтори на другую ногу.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу (всего 16-24 шага).
* Важно: Держись за спинку стула или стену, если теряешь равновесие. Контролируй движение вниз и вверх.
Упражнение 5: Планка (на коленях / классическая)
* Цель: КОР (пресс, спина, стабилизаторы всего тела).
* Техника (на коленях — проще): Упрись предплечьями в пол (локти под плечами). Колени на полу. Тело от колен до головы — прямая линия! Напряги пресс и ягодицы, подкрути таз (представь, что хочешь прижать пупок к позвоночнику). Не прогибай поясницу и не поднимай таз вверх. Дыши ровно. Удерживай положение.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 15-30 секунд.
* Важно: Качество важнее времени! Лучше 15 секунд идеально, чем 45 с проваленной поясницей. По мере сил переходи на классическую планку (на носках).
Упражнение 6: Ягодичный мостик (с собственным весом)
* Цель: Ягодицы, задняя поверхность бедра.
* Техника: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вниз. Напряги пресс и ягодицы и мощно подними таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, сжимая ягодицы изо всех сил. Медленно опусти таз вниз, но не клади на пол до конца подхода.
* Подходы/Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.
* Важно: Толкайся пятками. Не прогибайте поясницу в верхней точке — держите пресс напряженным.
3. Заминка (5 минут) — ТАКЖЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
* Статическая растяжка (удерживать каждое положение 20-30 секунд):
* Растяжка квадрицепса: Стоя, согните одну ногу в колене, возьмитесь за стопу рукой и аккуратно подтяните пятку к ягодице. Колено смотрит вниз. Держитесь за опору для равновесия.
* Растяжка бицепса бедра (задней поверхности): Сидя на полу, одна нога выпрямлена, другая согнута стопой к бедру прямой ноги. Тянитесь руками к носку прямой ноги, сохраняя спину прямой.
* Растяжка грудных мышц: Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями в косяки (локти чуть ниже плеч). Подайте корпус слегка вперед, чувствуя растяжение в груди.
* Растяжка трицепса: Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и опустите ладонь за спину. Второй рукой аккуратно надавите на локоть вниз.
* «Поза ребенка»: Сядьте на колени, ягодицы на пятках. Наклонитесь вперед, лоб к полу, руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Расслабьтесь и глубоко дышите.